آرتروز ( قسمت آخر )

در قسمت هشتم مقاله 10 حرکت برای پیشگیری از آرتروز را به شما آموزش دادیم ، در این قسمت 7 تمرین دیگر را نیز آموزش خواهیم داد .
آرتروز ( قسمت اول )

81 – کنار دیوار ایستاده ، کف دست چپ خود را در حالی که آرنج باز است به دیوار بچسبانید . به آهستگی و با کشش عضلات بازو در حالی که کف دست همچنان با دیوار تماس دارد کتف چپ را به طرف راست و جلو حرکت دهید . در این وضعیت سر را به آهستگی و با کشش یه طرف چپ چرخانده و 20 ثانیه مکث کنید . این حرکت را 20 تا 40 بار تکرار کنید .

تمرین شماره 81 پیشگیری از آرتروز
تمرین شماره 81 پیشگیری از آرتروز



82 – کنار یک میز ( مثلا میز کارتان ) ایستاده ، زیر صفحه ی میز را با دست راست گرفته و گردن را به آهستگی به طرف چپ حرکت دهید . در این وضعیت انقباض را در عضلات ساعد ، بازو ، کتف و گردن حس می کنید . 20 ثانیه در این وضعیت مکث کنید . این حرکت را با هر طرف 20 تا 40 بار تکرار کنید .

تمرین شماره 82 پیشگیری از آرتروز
تمرین شماره 82 پیشگیری از آرتروز



83 – روی شکم دراز کشیده ، ساعد هر دو دست را روی زمین قرار داده و در حالی که آرنج ها زاویه 90 درجه دارند ، سعی کنید ابتدا کتف را به طرف بالا و سپس سر را به آهستگی به طرف پایین حرکت دهید . در این وضعیت 20 ثانیه مکث کنید . این حرکت را 20 تا 40 بار تکرار کنید .

تمرین شماره 83 پیشگیری از آرتروز
تمرین شماره 83 پیشگیری از آرتروز



84 – دست راست را به پشت کمر برده ، با دست چپ دست راست خود را گرفته و به طرف چپ بکشید . در همین وضعیت گردن را به طرف چپ حرکت داده ، 20 ثانیه مکث کرده و به وضعیت استراحت برگردید . این حرکت را با هر طرف 20 تا 40 بار تکرار کنید .

تمرین شماره 84 پیشگیری از آرتروز
تمرین شماره 84 پیشگیری از آرتروز



85 – روی صندلی نشسته ، کف دست ها را روی صندلی قرار داده و کمی قوس به کمرتان دهید . پای راست را حدود 30 سانتیمتر بالا بیاورید تا انقباض را در عضلات کمر و ران حس کنید . 20 ثانیه در این وضعیت مکث کرده و دوباره به حالت استراحت برگردید . سپس پای چپ را بالا بیاورید . این حرکت را با هر دو پا 20 تا 40 بار تکرار کنید .

تمرین شماره 85 پیشگیری از آرتروز
تمرین شماره 85 پیشگیری از آرتروز



86 – روی زمین نشسته ، زانوی چپ خود را صاف کنید . زانوی راست را خم کرده و کف پای راست را در طرف چپ پای چپ قرار دهید . ساعد دست چپ را به ران راست بچسبانید . سعی کنید در این وضعیت زانوی راست را به طرف بالا حرکت دهید . 20 ثانیه در این وضعیت مکث کرده و به حالت استراحت برگردید . این حرکت را با هر طرف 20 تا 40 بار تکرار کنید .

تمرین شماره 86 پیشگیری از آرتروز
تمرین شماره 86 پیشگیری از آرتروز



87 - به پهلوی راست دراز بکشید . زانوی راست را خم کنید . پای چپ را به بالا ببرید . 20 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت استراحت برگردید . این حرکت را با هر دو پا 20-40 بار تکرار کنید .


تمرین شماره 86 پیشگیری از آرتروز
تمرین شماره 86 پیشگیری از آرتروز



منابع

منابع :
دکتر عباس فرزانگان
,
مهندس سعید صالحیان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *